odos sabemos que dormir bien es fundamental para nuestra salud y tener energía a lo largo del día, pero por desgracia un alto porcentaje de la población ni duerme ni descansa bien. Se podría decir que la poca calidad del sueño se ha convertido en una epidemia global de la sociedad actual.
Factores como el estrés diario, tanto familiar como laboral, la mala alimentación, el sedentarismo, el sobreentrenamiento, la sobreexposición a las pantallas o el abuso de estimulantes, hacen que la gente no tenga una buena calidad del sueño. En este artículo te vamos a dar 10 consejos para dormir mejor, esperemos que te sirvan.
Los trastornos del sueño y las pocas horas de sueño son factores de riesgo para la inflamación, asociados con un mayor riesgo de padecer de enfermedades y patologías.
Consecuencias de no dormir bien:
Antes de darte los 10 tips para dormir bien queremos explicarte las consecuencias de no dormir bien:
- Reducción considerable del rendimiento deportivo (no recuperarse de los entrenamientos o competiciones, además de no rendir al 100%).
- Reducción considerable del rendimiento cognitivo (peor aprendizaje, atención y retención de la memoria) y procesos de demencia y deterioro cognitivo.
- Aumenta el riesgo de sufrir una lesión.
- Problemas anímicos (irritabilidad, depresión, ansiedad…).
- Fallo en el metabolismo de los nutrientes.
- Descenso de los niveles de testosterona (hormona que está directamente relacionada con la ganancia de masa muscular y de fuerza)
- Los niveles de cortisol (hormona del estrés) se elevan.
- Aumento considerable del hambre y de atracones nocturnos.
- La pérdida de grasa se ve ralentizada.
10 tips para dormir mejor
1. No te acuestes con hambre
Acostarse con hambre es muy común en aquellas personas que hacen dietas muy restrictivas. El irte a la cama con hambre va a afectar tanto a tu conciliación del sueño como el sueño y descanso profundo.
Incluye en la cena una cantidad adecuada de carbohidratos, estos aumentarán tus niveles de serotonina y triptófano. Alimentos como la ternera, el queso, los huevos, los frutos secos o la soja también son alimentos ricos en triptófano. En este artículo puedes ver más alimentos que ayudan a dormir mejor.
2. No bebas mucho en la cena
Limita la ingesta de líquidos durante la cena y las horas previas de irte a dormir. De no ser así te levantarás seguro 1 o 2 veces durante la noche. Estas interrupciones del sueño puede hacer que luego te cueste conciliar el sueño otra vez.
3. Evita el alcohol en la cena
Puede ser que tengas la sensación que te haces unas copas de vino y vas a dormir y te duermas más rápido, pero te aseguramos que la calidad del sueño y del descanso se va a ver afectada.
4. Intenta mantenerte activo durante el día
Si tienes un trabajo sedentario y además tu estilo de vida es muy sedentario, es muy probable que te cueste conciliar el sueño y dormir de forma correcta. Piensa que el ser humano está diseñado para moverse y no para estar horas y horas sentado enfrente de un ordenador.
Aunque tengas un trabajo sedentario, intenta tener un estilo de vida saludable: ve a los sitios andando (intenta hacer más de 10.000 pasos al día), realiza entrenamientos de fuerza de 2 a 4 días por semana, haz ejercicio cardiovascular (running, senderismo, pádel…), practica yoga y meditación…
5. Evita largas siestas
Siestas de más de 30-45 minutos pueden perjudicar notablemente tu descanso nocturno. Aquellas personas que duermen 2 horas de siesta y se despiertan a media tarde luego les cuesta conciliar el sueño y su descanso nocturno se ve afectado.
Además, hay algunos estudios que afirman que quienes realizan siestas son más propensos a sufrir hipertensión arterial y más probabilidades de tener accidentes cerebrovasculares. En este estudio se analizó la información de cientos de miles de personas a partir de una base de datos y se seleccionaron los sujetos de entre 40 y 69 años y se les preguntó sobre sus hábitos.
Pero hay que decir que hacer una siesta no es malo en sí, lo malo es tener un mal descanso nocturno o, si esta siesta afecta al descanso nocturno.
Por otro lado, muchas personas que duermen mal por la noche tienden a hacer siestas para compensar el mal descanso, esto se convierte al final en un círculo vicioso: “como he dormido mal por la noche voy a hacer una siesta larga”, esta siesta larga afectará de forma negativa el descanso de la próxima noche.
Las personas que padecen de insomnio tienden a hacer más siestas. El estudio se debería de haber centrado en todas las personas que duermen mal por la noche y separar cuál de ellas hacen siesta y cuáles no.
6. Olvídate de Instagram, Netflix y Amazon Prime antes de ir a dormir
Después de un día de duro trabajo, a muchas personas les encanta terminar el día viendo uno o dos capítulos de su serie favorita. Durante años también me ha pasado a mí.
Si quieres dormir y descansar bien y estar al 100% el próximo día y no ir arrastrando cansancio durante la semana, plantéate dejar las redes sociales y las series o películas para otro momento del día y lee un libro en la cama después de cenar.
La luz azul que desprenden las pantallas entra en nuestros ojos e inhibe la melatonina, la hormona que nos ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia.
7. Evita el consumo de estimulantes las horas antes de ir a la cama
En los últimos años, se ha extendido y popularizado el uso de las bebidas energéticas y preworkouts, es decir, suplementos deportivos con estimulantes (cafeína, taurina, ginseng, guaraná, té verde…) que se toman antes del entrenamiento o de la competición para aumentar el rendimiento.
8. Mejora el entorno en la habitación
Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida en la cama, por lo que el entorno en la habitación es muy importante.
Si teletrabajas, evita trabajar en la cama o en la habitación, es importante separar en casa las zonas de trabajo y las zonas de descanso.
En nuestra habitación deberíamos de tener una luz cálida y evitar a toda costa las luces frías. La temperatura y la humedad tienen que ser apropiadas, tener la habitación a 35 grados y una humedad alta nos van a impedir dormir de forma correcta, además, la habitación debería ser silenciosa, lo más lejos de las calles y más si hay mucho tráfico.
9. Genera unos horarios y hábitos antes de ir a dormir
Establecer unos horarios y hábitos es fundamental para dormir bien. Cada persona es totalmente diferente, hay personas que se sienten más a gusto acostándose más pronto y otras más tarde, pero tener unos horarios tanto para ir a la cama como de despertarse son fundamentales.
Meditar por la noche antes de ir a la cama también te puede ser útil, ya que tus niveles de estrés y ansiedad descenderían de forma considerable y te permitiría ir a la cama mucho más tranquilo/a.
10. Valora el uso de suplementos que ayuden a dormir mejor
Si después de haber puesto en marcha los consejos anteriores no duermes mejor, puedes valorar el uso de suplementos con evidencia científica que ayudan a dormir mejor.
- Melatonina
- Triptófano
- Magnesio y Zinc
- L-Teanina
- Ashwagandha
- Ácido Gamma-aminobutírico (GABA)
- Plantas calmantes (Valeriana, Pasiflora, Amapola de California, Lavanda, Melisa, Lúpulo…)
Conclusión
Dormir y descansar bien es fundamental para nuestra salud. Es curioso que a medida que pasan los años y tenemos más información de qué hacer para dormir mejor durmamos peor. Factores como el estrés diario, la mala alimentación, el sedentarismo, la sobreexposición a las pantallas, el sobreentrenamiento o el abuso de estimulantes hacen que nuestra sociedad tenga una mala calidad del sueño.
No irse a la cama con hambre, no beber mucho por la tarde y por la noche, no beber alcohol, mantenerse activo durante el día, no hacer siestas muy largas, no ver el móvil o la tele por la noche, evitar el consumo de café o bebidas energéticas por la tarde, mejorar el entorno de la habitación y generar unos horarios y hábitos por la noche es fundamental para descansar y dormir bien.